NE YİYECEĞİNİZİ PLANLAYIN!

Beslenme

Kilo vermenin ötesinde. Yeni bir yaşam için.

Yediğiniz gıdalar, sağlığınız için gerekli besinleri içermelidir ancak, bunun şekline siz de karar verebilirsiniz. Çeşitlilik ve değişikliğe özen göstererek zevkinize göre iyi bir beslenme planı uygulayabilirsiniz.

Proteinden - Zengin Besinler

  • Yağsız etleri tercih etmeli, et ile pişirilen yemeklere yağ eklememelisiniz.

  • Tavuk ve hindinin derisiz beyaz eti tercih edilmelidir. Yağsız tavuk ve et suyu kullanabilirsiniz.

  • Haftada iki kez balık (beyaz etli) yemelisiniz.

  • Kurubaklagiller (kuru fasülye, nohut, mercimek, bezelye ve börülce) son derece zengin, düşük yağ içerikli protein kaynağıdır. Pişirilirken et eklenmemelidir.

Süt ve Süt Ürünleri

  • Az yağlı süt, yoğurt veya peynir tercih edilmelidir.

  • Yağ oranı azaltılmış süt ve yapay tatlandırıcı ile yapılmış dondurmalar tercih edilebilir.

Tahıl ve Tahıl Ürünleri

  • Besinlere eklenen yağ miktarına dikkat etmek gerekir. Patates kızartması yerine, patates salatası  veya patates püresi tercih edilmelidir.

  • Pilav, makarna, börek (fırında) pişirirken eklenen yağ  miktarını yarıya indirerek alınacak yağ miktarını azaltmalısınız.

  • Evde yapılmış, yağ ve şeker oranı azaltılmış, kepek ve yulaf eklenmiş kurabiye ve kekleri tercih edebilirsiniz.

Meyve ve Sebzeler

Bu grup, yağ içeriği düşük, harika besinlerdir. Meyve, öğün aralarunda yemek için ideal ve sağlıklı bir besindir. Evde bol miktarda bulundurmakta ve seyahate çıkarken yanınıza bir miktar almanızda fayda vardır.

Hazır - Yemekler

Hazır yemeklerin yağ içeriği ev yemeklerinden çok daha fazladır. Bu yiyeceklerdeki yağ miktarını tahmin etmek çok zor olduğundan genellikle gafil avlanırız. Bol soslu et ve balık ürünlerinden, pizza ve dondurmadan uzak durmak gerekir.

Restoranlar

  • Kızartmalardan uzak durun.

  • Ekmeğe tereyağı sürmeyin.

  • Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyin.

  • Yağsız sebzeleri tercih edin.

  • Kremalı soslu yiyecekleri seçmeyin.

  • Bol su için.

  • Tatlı yerine, sık yemediğiniz özel bir meyve deneyin.

  • Diyetinize uygun besinleri seçin.

  • Yemeklerin yağlı sularından kaçının.

  • Eğer bir restoran veya toplantıda fazla yerseniz moralinizi bozmayın, bir sonraki öğünü sadece peynir ve salata yada yoğurt ve salata ile geçiştirebilirsiniz.

Genelde yenilen miktarın azaltılmasuna yardımcı olacak birkaç öneri;

  • Küçük porsiyonları tercih edin.

  • Küçük bir tabak kullanın.

  • Daha yavaş yemek yiyin.

  • Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiğinde yemeyi bırakın.

  • Yemeğin servis kabını masaya koymayın.

  • Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanın.

  • Yemeğe başlamadan önce 2 bardak su için.

Yeme Alışkanlığınızı Değiştirecek On Altın Kural

  • Daha az miktarda yemek yapın.

  • Alışverişe gitmeden önce bir liste hazırlayıp, listeye sadık kalın.

  • Kendi siparişiniz olmayan yemekten yemeyin.

  • Yemeğinizi bitirir bitirmez sofradan kalkın.

  • Artan yemekleri içi görünmeyen kaplarda saklayın.

  • Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın.

  • Şişmanlatıcı yiyecekleri kesinlikle evde bulundurmayın.

  • Tatlıya başlamadan önce biraz bekleyin ve hala gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.

  • Her öğün bol miktarda su için.

FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTIRIN

Başlangıçta yalnızca hareketsizlikten kurtulmayı hedefleyin. Daha sonra yaşam şeklinizi, daha fazla fiziksel aktivite içerecek biçimde planlayabilirsiniz. Başarının anahtarı, her fırsatta aktivite de bulunmaktır. Küçük değişikliklerin önemsenmesi, üstüste koyulduğunda gerçekten büyük bir etki sağlar.

  • Ayakta durarak veya yürüyerek daha fazla zaman geçirin.

  • Ev veya bahçe işlerine daha çok zaman ayırın.

  • Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın.

  • Telefonla konuşurken ayakta durun.

  • Merdivenleri birkaç kalori daha yakma fırsatı olarak görün ve kullanın.

  • Her gün yarım saat daha az TV izlemeye çalışın.

  • Kısa mesafelerde araba kullanmayın.

Formda Kalmak için bir Sonraki Adım

İşe kolay bir aktivite ile başlayın:

  • Düzenli yürüyüş ( evin çevresinde bile olsa yeterli)

  • Park veya şehir dışında hafta sonu yürüyüşleri

  • Hafta sonları bisiklet gezileri

  • Yüzme, top oyunları veya dans

  • İzlemekten zevk aldığınız bir spora başlamak

Formda Kalmak için Altın Öğütler

Hareketsizlikten kaçınmanın yollarını arayın:

  • TV izlerken ütü yapın.

  • Kendinizi daha canlı hissetmeniz için ev işi yaparken hareketli müzikler dinleyin.

  • Merdivenleri egzersiz için bir fırsat olarak görün.

  • Arabanızı süpermarket otoparkının en uzak köşesine park edin.

  • Çocuklarla oynarken daha aktif olun.

  • Kısa mesafelerde arabanızı almayarak çevre korumasına katkıda bulunun.

  • Arkadaşlarınızla yemek veya içmek dışında aktiviteler için de biraraya gelin.

  • Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp buraktığınız bir hobinize yeniden başlayun.

  • Aktiviteyi bir görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak için bir fırsat olarak görün.

Daha aktif olmak, kilonuzu kontrol altında tutmanızı kolaylaştıracak, ayrıca kalp hastalığı, inme, diyabet ve osteoporoz gibi ciddi sağlık sorunlarının gelişme riskini de azaltacaktır. Fiziksel aktiviteyle birlikte, diğer işler için kendinizi daha enerjik hissedecek, geceleri daha iyi uyuyacaksınız.